تمارين الفيتنس للاعبي كرة القدم
لتحسين لياقة لاعبي كرة القدم، يجب الحفاظ علي تمارين الفيتنس وتقوية العضلات، ولكن يجب ان لا ينسي عندما يمارس التمارين في صالة الجيم، انه هناك اختلاف في ممارسة التمارين للاعبي كرة القدم عن لاعبي كمال الأجسام، يوجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها هنا بعض التمارين الفعالة:
 |
| الفيتنس للاعبي كرة القدم |
تمرين الجري: قم بتنفيذ تمارين الجري لتحسين القوة والتحمل العام ، يمكنك تنويع التمرين عن طريق الجري على فترات متقطعة (سرعة عالية ثم سرعة منخفضة) أو الجري على التلال لزيادة القوة والقدرة التحميلة.
تمارين القوة: قم بتمارين القوة لتقوية العضلات وتعزيز الانفجارية ، يشمل ذلك تمارين مثل السكوات (باربيل سكوات أو سكوات الهواء)، والقفزات العمودية والأفقية، وتمارين رفع الأثقال لتقوية العضلات في الجسم بشكل عام.
التدريب على اللياقة الهوائية: يشمل هذا التدريب تمارين مثل الجري على المسافات الطويلة، والدراجة الهوائية، وتمارين HIIT (تدريب النقل العالي الشدة) لزيادة القدرة التحميلة وتحسين اللياقة الهوائية.
التمارين التوازنية والمرونة: قم بتمارين تحسين التوازن والمرونة لتقوية القدرة على التحكم في الجسم وتقليل خطر الإصابة ، يمكنك تنفيذ تمارين التوازن مثل الجلوس على كرة التوازن وتمارين المرونة مثل التمارين اليوجا أو تمارين التمدد الديناميكي.
يجب ملاحظة أنه من الأهمية بمكان أن تقوم بتنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح وبتوجيه من مدرب مؤهل لضمان السلامة وتحقيق أفضل النتائج ، تأكد كذلك من الاحتفاظ بتوازن ما بين التمارين البدنية والراحة لتجنب الإجهاد المفرط والإصابات.
وقت الراحة بين مجموعات التمارين للاعبي كرة القدم
وقت الراحة بين المجموعات في تمارين لاعبي كرة القدم يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك نوع التمرين ومستوى لياقة وقوة اللاعب ، ومع ذلك هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن اتباعها:
- تمارين القوة العامة: في التمارين التي تستهدف القوة والبناء العضلي، يُنصح براحة تتراوح بين 1-2 دقيقة بين كل مجموعة ، هذا يعطي العضلات وقتًا كافيًا للاسترخاء والاستعداد للمجموعة التالية.
- تمارين اللياقة الهوائية: في التمارين التي تستهدف تطوير اللياقة الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة، يُفضل أخذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 30-60 ثانية بين كل جولة أو مجموعة من الجولات.
- تمارين التقنية والتكتيك: في تمارين التحكم في الكرة والتمرير والانتقالات التكتيكية، يُنصح براحة قصيرة تتراوح بين 15-30 ثانية بين كل محاولة أو تمرين.
يجب أن يتم تعديل وقت الراحة وفقًا للمجهود المبذول ومستوى اللياقة الحالي للاعب ، كما يجب أن يتم التركيز على الشعور بالاسترخاء والاستعداد المناسب للمجموعة التالية، دون السماح للعضلات بالتحميض الشديد والتعب الزائد.
يجب مراعاة توجيهات المدرب والمدربين المؤهلين والتكيف وفقًا لاحتياجات اللاعبين الفردية.
عدد التكرارات المجموعات في تمارين الفيتنس للاعبي كرة القدم
عدد التكرارات والمجموعات لتمارين الفيتنس للاعبي كرة القدم يعتمد على عدة عوامل مثل مستوى لياقة اللاعب والأهداف المرجوة ونوع التمرين ، ومع ذلك هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن اتباعها:
- التمارين المقاومة: إذا كان الهدف هو زيادة القوة والمرونة والبناء العضلي، يُفضل تنفيذ 8-12 تكرار لكل تمرين ، يمكنك استخدام وزن يتيح لك إتمام التكرارات المطلوبة بقوة وتحقيق التحفيز اللازم.
- التمارين الهوائية: في حالة التمارين الهوائية المثل الجري أو ركوب الدراجة أو القفزات وما شابه ذلك، يمكن تحديد عدد التكرارات بالتركيز على الزمن المستغرق لتنفيذ التمرين ، على سبيل المثال، يمكن تحديد المشوار لمدة 20-30 دقيقة أو حسب متطلبات التدريب المحددة.
- التمارين التكتيكية: في التمارين التكتيكية والتحكم في الكرة، يركز التدريب على التقنية والتركيز ، قد يتم تكرار تمارين مثل الممرات والتمريرات والمراوغة لعدد من المرات حسب الاحتياجات التكتيكية الخاصة بالفريق.
بالإضافة إلى ذلك، يجب توزيع التمارين على مجموعات متعددة وتنفيذ فترات راحة مناسبة بينها ، عادةً ما يتم تنفيذ 2-4 مجموعات لكل تمرين، ويكون بين كل مجموعة فترة راحة تتراوح بين 1-3 دقائق ، ومن المهم الاستماع إلى جسدك وضمن المجهود المناسب والتحقق من استفادة اللاعبين وراحتهم.
ينصح دائمًا بالتعاون مع مدرب مؤهل لتخصيص برنامج تدريب مناسب يلبي احتياجات اللاعبين الفردية ويراعي أهدافهم وقدراتهم البدنية.
أهمية تمارين الفيتنس للاعبي كرة القدم
تقوية الجسم للاعبي كرة القدم لها أهمية كبيرة وتعزز الأداء العام وتقلل من خطر الإصابات ، إليك بعض الأسباب المهمة لتقوية الجسم للاعبي كرة القدم:
زيادة القوة والقدرة التحميلة: تقوية العضلات وزيادة القوة تساهم في تحسين الأداء في مجالات مثل التسديد والتمرير والقفز والتحكم في الكرة.
تحسين التحكم الجسدي: تعزز القوة والاستقامة العضلية والتوازن العضلي وتحسن التقاط الكرة والتحكم فيها بشكل أفضل.
تقليل خطر الإصابات: تقوية الجسم يساعد في تعزيز الاستقامة العضلية والزوايا الصحيحة للمفاصل، مما يقلل من خطر الإصابات، مثل الشد العضلي والتمزقات الأربطة.
زيادة السرعة والقوة الانفجارية: التمارين التي تستهدف تحسين القوة والقدرة التحميلة تعمل على زيادة القوة العامة والقوة الانفجارية، مما يساعد اللاعبين على العدو بسرعة والتسارع بشكل أسرع.
تحسين اللياقة العامة: يتطلب لاعبو كرة القدم لياقة عامة عالية لمجاراة اللعبة السريعة والمتقلبة ، تقوية الجسم تزيد من اللياقة العامة والقدرة على الاستمرار في المباريات لفترات أطول دون الشعور بالتعب الشديد.
تحسين الاستقامة العضلية والتوازن: تقوية الجسم يحسن الاستقامة العضلية والتوازن، وهذا يعني أن اللاعب يتمتع بثبات أفضل أثناء التحكم في الكرة والمناورة بشكل سلس وفعال.
بشكل عام، تقوية الجسم هي جزء أساسي من تدريب لاعبي كرة القدم وتساهم في تحسين الأداء والتحكم في الكرة وتقليل خطر الإصابات.