إصابة عضلة الضامة ونتائجها
إصابة عضلة الضامة هي إصابة شائعة يمكن أن تحدث في مجال كرة القدم والأنشطة الرياضية الأخرى ، عضلة الضامة (Hamstring) هي مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذ وتمتد من العانة إلى الإسفنجة ، قد تتعرض هذه العضلة للإصابة نتيجة للتمدد المفرط أو التمزق ، إليك بعض النصائح للتعامل مع إصابة عضلة الضامة:
 |
| إصابة عضلة الضامة |
قم بمنح عضلة الضامة الوقت الكافي للشفاء والتئام الإصابة ، قد تحتاج إلى تقليل أو تجنب الأنشطة التي تجهد العضلة المصابة وتسبب لك المزيد من الألم ، قم بتوزيع الثقل على ساقك الصحيحة أو استخدم عكازات إذا لزم الأمر.
استخدم الثلج أو الكمادات الباردة على مكان الإصابة لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة كل 2 إلى 3 ساعات للمساعدة في تقليل الالتهاب والألم.
قد تحتاج إلى استخدام ضمادة مرنة لتثبيت عضلة الضامة ومنع حركتها الزائدة أثناء التحرك ، تأكد من تطبيق الضمادة بشكل صحيح لضمان الدعم والتثبيت اللازم.
بعد تحسين الحالة واستعادة الحركة والمرونة، قم بتمارين تمدد عضلة الضامة وتقويتها تدريجيًا تحت إشراف مدرب متخصص ، هذا يمكن أن يساعد على منع حدوث إصابات مستقبلية وتعزيز قوة العضلات.
في حالة إصابات أو تمزقات شديدة، قد يكون هناك حاجة لعلاج طبيعي للتأهيل والتعافي الكامل ، استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي لتقييم الحالة واقتراح العلاج الأنسب لك.
مهم جدًا أن تأخذ وقتك وتتعامل بحذر مع إصابة عضلة الضامة، حيث أن العودة المبكرة للأنشطة الشاقة قد يزيد من خطر التمزق أو تفاقم الإصابة ، استشر الطبيب إذا كنت تعاني من الألم المستمر أو إذا استمرت الأعراض لفترة طويلة.
اقرأ أيضًا:إصابات ملاعب كرة القدم
كيفية تقوية عضلة الضامة
لتقوية عضلة الضامة بشكل فعال، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
1. تمارين الشد العضلي: ابدأ بتمارين لشد عضلة الضامة، مثل الشد العضلي البسيط باستخدام مقعد أو كرسي ، قم بالجلوس على الحافة الأمامية للمقعد برجل واحدة وانحنِ في وضعية مائلة إلى الأمام حتى تشعر بالشد في الضامة، ثم قم بالعودة للوضعية الأصلية وكرر هذا التمرين لعدة مرات.
2. تمارين الركض: قم بتمارين الركض تدريجيًا وارفع الكاحل بعد كل خطوة لتشد عضلة الضامة ، يمكنك تغيير السرعة والميل والمفتاح الذي تشد به العضلة لتحسين التحدّي وتعزيز القوة.
3. تمارين القوة: قم بتمارين تقوية عضلة الضامة باستخدام الأوزان أو الحبال المطاطية ، مثل قفز الضامة (Hamstring Curl)، حيث تكون واقفًا وترفع وتجذب الكعب إلى المؤخرة باستخدام الساق المصابة ، كما يمكنك استخدام الحبال المطاطية للقيام بتمارين الضغط المقاوم لعضلة الضامة.
4. التمارين الوظيفية: قم بتنويع التمارين وتشمل تمارين تستهدف استخدام عضلة الضامة في وظائف حركية حقيقية، مثل الانحناء والانتقال والانقطاع والقفز ، يمكن أن تشمل هذه التمارين التمرينات الواقفة والتمرينات الواقعة على الأرض، مثل الدفعات (lunges) والجري والقفز.
5. التمدد: لا تنس تمارين التمدد لعضلة الضامة بعد كل تمرين لتحسين مرونتها والمساعدة في الوقاية من الإصابات ، يشمل ذلك الانحناء إلى الأمام ومحاولة لمس أخمص القدمين أو استخدام الحبال المطاطية لتمديد العضلة.
يجب أن يتم تدريب عضلة الضامة بشكل تدريجي وباحترافية، ولا تنس أن تستمع لجسمك وتأخذ فترات راحة كافية للتعافي ، تأكد من استشارة مدرب متخصص إذا كنت تعاني من إصابة أو لديك قلق بشأن أداء التمارين بشكل صحيح.
تأهيل عضلة الضامة والعودة مجددا
لتأهيل عضلة الضامة بعد الإصابة، يُوصى باتباع برنامج تأهيل متكامل وتدريجي ، هنا خطوات تأهيل الضامة بعد الإصابة:
- استشارة الطبيب: قبل البدء في أي برنامج تأهيل، يجب استشارة الطبيب الخاص بك لتشخيص الإصابة وتقييم حالتك وتحديد الخطوات المناسبة للتأهيل وفقًا لشدة الإصابة ونوعها.
- الراحة والثقل: يجب منح العضلة الوقت الكافي للشفاء والتئام الإصابة ، قد تحتاج إلى تجنب الأنشطة المؤذية والتي تؤثر على الضامة، استخدم عكازات إذا لزم الأمر وتوزيع الثقل بشكل سليم.
- التهدئة والثلج: قم بتطبيق الثلج على المنطقة المصابة لمدة 15-20 دقيقة كل ساعتين لتقليل الألم والتورم ، هذا يعزز التهدئة والشفاء.
- تمارين الاستطالة: يجب استخدام تمارين الاستطالة لتحسين مرونة عضلة الضامة بعد الإصابة، مثل الانحناء إلى الأمام بتوتر بسيط في العضلة ، قم بالاحتفاظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية وسجل تدريجيًا الزمن والتعبيرات.
- تمارين تقوية العضلات: ابدأ بتمارين خفيفة لتقوية الضامة، مثل تمارين السمانة بواسطة الكابلات أو التجهيزات المصاحبة ، تحقق من استخدام الأوزان أو تقنية المقاومة الشريطية لتنفيذ تمارين تقوية الضامة.
- تمارين الوقوف والتوازن: قم بتمارين الوقوف على رجل واحدة والتوازن لتحسين قوة الضامة واستقرارها ، قم بالوقوف على رجل واحدة لبضع ثوانٍ ثم قم بتنفيذ حركات جانبية وأمامية ببطء.
- تدريج العبء: قم بزيادة الحمولة والتحدي تدريجيًا بمرور الوقت لتعزيز القوة والاستقرار ، ابدأ بالأوزان الخفيفة وزيادة الوزن تدريجيًا كلما تحسنت قوة وثقة الضامة.
- العودة للأنشطة: بعد استعادة القوة والاستقرار، ابدأ بالتدريج في ممارسة الأنشطة الرياضية والتدريبات الشديدة التي تشمل استخدام الضامة ، تأكد من عدم التجهيد الزائد للضامة واتباع توجيهات المدرب الخاص بك.
هام جدًا أن تتبع توجيهات الطبيب الخاص بك وتسأله عن أي شكوك أو استفسارات قد تكون لديك فيما يتعلق بعملية التأهيل والعودة للأنشطة الرياضية.
كيف تتجنب الإصابة بعضلة الضامة
لتجنب إصابة عضلة الضامة أثناء لعب كرة القدم، يمكن اتباع بعض الإجراءات الوقائية التالية:
قم بتمرينات التسخين قبل بدء التدريب أو المباراة، مثل الجري الخفيف والتمارين الديناميكية مثل الركض برفع الركبة ورفع الساقين ، بعد ذلك، قم بتمارين التمدد لعضلة الضامة وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
قم بتمارين تقوية عضلات الفخذ التي تشمل عضلة الضامة، مثل تمارين السمانة والخطوات الجانبية والعمل على تقوية العضلات الأخرى المحيطة بالضامة مثل العضلة المستدرة الطويلة والعضلة المستدرة القصيرة.
اهتم بلياقتك البدنية العامة من خلال ممارسة التمارين البدنية المنتظمة ، مثل الجري والقوة وتحسين التوازن ، ذلك يساعد على تحسين القوة والمرونة والاستقلاب العام للجسم.
تعلم وتطبق تقنية صحيحة للتسديد والاستقرار أثناء اللعب، بما في ذلك استخدام العضلات الأخرى بشكل صحيح للتوازن والثبات أثناء الالتفاف والسرعة.
يجب أن تستمع لجسمك وتعطيه فترات راحة كافية بين التدريبات والمباريات ، المعالجة الجيدة للتعب والإجهاد يساعد في تجنب الإصابات.
ارتدِ الأحذية الرياضية المناسبة والكماليات الواقية الأخرى، مثل شرائط السنانير أو حزام الحماية على الفخذ لتقليل خطر الإصابة.
يُوصى بالفحص الطبي الدوري والاستشارة مع الطبيب أو الفحص الرياضي الخاص قبل وأثناء التدريب والمباراة للتأكد من اللياقة البدنية العامة ومعالجة أي مشاكل صحية محتملة.
لا تنس أن الوضعية الجسدية السليمة والتقنيات السليمة تلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من إصابة عضلة الضامة ، استشر مدرب رياضي مؤهل لمزيد من التوجيه والتدريب على التقنيات السليمة.