يمكن أن يكون نظام غذائي صحي للاعب كرة القدم يساعد على تعزيز الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة، هنا دليل بسيط يمكن أن يساعد اللاعبين في تجنب الإصابة وتحقيق أفضل أداء:
.jpg "نظام غذائي للاعب كرة القدم") |
| نظام غذائي للاعب كرة القدم |
1. الإفطار: يعتبر الوجبة الأهم في اليوم ويجب أن تتكون من مصادر للبروتين مثل البيض واللحوم البيضاء (الدجاج أو الديك الرومي)، والكاربوهيدرات مثل الشوفان أو الخبز الكامل، والفواكه والخضروات.
2. وجبات اليوم: تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. يفضل تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية تحتوي على البروتين والكاربوهيدرات الصحية مثل الألبان النباتية والمكسرات والفواكه الطازجة.
3. البروتين: يحتاج اللاعبون لبناء العضلات وتجديدها، ومن المهم تناول مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء (الدجاج، الديك الرومي)، الأسماك، البقوليات، البيض، اللبن ومشتقاته. ينصح بتناول 15-20 غرام من البروتين في كل وجبة.
4. الكاربوهيدرات: تُعَد الكاربوهيدرات هي المصدر الاساسي للطاقة في الجسم، وهي ضرورية لأداء الأنشطة البدنية المكثفة، يفضل تناول الكاربوهيدرات الكاملة والغنية بالألياف مثل الأرز البني، الخبز الكامل، الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، والفواكه والخضروات.
5. الدهون: توجد الدهون في العديد من الأطعمة ومصادرها، يفضل اختيار الدهون الصحية مثل الزيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الأفوكادو والمكسرات، تجنب الدهون المشبعة والدهون المحفوظة مثل الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة.
6. الهيدرات المعدلة قليلاً: ضمن الوجبات القبل المباراة أو التمارين القوية يفضل تناول الهيدرات المعدلة قليلاً مثل الباستا والأرز والخبز الأبيض لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
7. الترطيب: من الأهمية بمكان الحفاظ على الترطيب المناسب بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد التمرين.
8. الفيتامينات والمعادن: يجب تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لصحة الجسم والأداء الرياضي.
تعرف علي افضل برنامج نظام غذائي
من المهم توجيه اللاعبين لاستشارة مدرب فريقهم أو خبير تغذية معتمد لتحديد الاحتياجات الفردية وتوصيات النظام الغذائي الأفضل لهم بناءً على عمرهم وجدول التدريب والأهداف البدنية.